Tabell ja följer när ja äter.......

Frukost (1 & 4)
Müsli	50 gr.	180 kcal
Lättfil/yoghurt	3 dl.	115 kcal
Äggvitor	2 st.	20 kcal
Gurka, paprika, tomat
		= 315 kcal
Mellanmål (1 & 4)
Lätt kesella/Mini keso/	140 gr.	100 kcal alt.
Tonfisk i vatten	100 gr.	110 kcal
Frukt	1 st.	25-50 kcal
OBS! Du väljer en huvudprodukt samt frukt.
		= 125-150 kcal
Lunch (1, 2 & 3)
Kyckling/lax/vitfisk/räkor	150 gr (100 gr om lax)	150-200 kcal
Ris/råris/bulgur (tillagad)	70 gr.	100 kcal
Knäckebröd	1 st.	35 kcal
Skinka	2 skivor	25 kcal
Gurka, paprika, tomat, sallad	100 gr.	30 kcal
Blomkål, broccoli (utan dressing)
		= 340-400 kcal
Mellanmål (1 & 4)
Lätt kesella/Mini keso	140 gr.	100 kcal alt.
Tonfisk i vatten	100 gr.	110 kcal
Frukt	1 st.	25-50 kcal
OBS! Välj en huvudprodukt plus frukt
		= 125-150 kcal
Middag (1, 2 & 3)
Kyckling/lax/vitfisk/räkor	150 gr. (100 gr om lax)	150-200 kcal
Ris/råris/bulgur (tillagad)	70 gr.	100 kcal
Knäckebröd	1 st.	35 kcal
Skinka	2 skivor	25 kcal
Gurka, paprika ,tomat, sallad	100 gr.
Blomkål, broccoli (utan dressing)
		= 340-400 kcal
Kvällsmat (1)
Lätt kesella/Mini keso	140 gr.	100 kcal
		= 100 kcal
Totalt		= 1400-1515 kcal per dag

Annat ja kan byta ut till.....

1. Produkt	Kcal/100 gr	Protein	Kolhydrater	Fett
Kyckling(bröst)	105	23.1	0	1.2
Räka	84	18	0	0.8
Kräfta	94	18	0	1.9
Tonfisk	110	24.5	0	1.2
Keso (mini)	70	11	4	1.5
Lätt kesella	75	13	7	1
Gös	84	20	0	0.2
Sej	91	20	0	0.9
Äggvitor	46	10	1.3	0
Ägg gula	359	16.4	0	33
Kalkon	115	22	0	2.9
Nötfärs	163	22	0	8.3
Quorn bitar	104	14	5	2.1
2. Produkt	Kcal/100 gr	Protein	Kolhydrater	Fett
Regnbågslax	161	18.6	0	10
Avokado	167	2	4.5	16
Tofu	74	7.8	3	4.2
Cashewnötter	590	15.3	25.9	46.3

Alla nötter, eller besläktade med nötter. T.ex. mandlar innehåller bra fetter, men oerhört hög kalorimängd! T.ex. om du äter ugnsgrillad kyckling kan du hacka 5 nötter och strö över. Max 5 nötter/dag är ett säkert mått.

3. Produkt	Kcal/100 gr	Protein	Kolhydrater	Fett
Tomat	20	0.6	4	0.3
Gurka	14	0.6	1.5	0
Sallad	15	1.1	4.2	0
Blomkål	28	1.6	3	0.2
Broccoli	35	3.5	3	0.3
Paprika	30	0.9	5	0.4
Kålrot	25	1.0	5	0.3
Majrova	24	1.0	5	0.3
Rädisa	15	1.4	3	0.1
Morot	44	0.6	8.7	0.2
Rödbeta	44	1.0	8.4	0.1
Vitkål	25.7	1.2	3.9	0.2
Lök	32	1.3	6	0.2
Spenat	17.6	1.9	0.7	0.3
4. Produkt	Kcal/100 gr	Protein	Kolhydrater	Fett
Basmati ris	118	3.1	31.6/0.2	0.2
Råris	139	3.6	27.4	1.2
Pasta	129.5	4.5	25.9	0.4
Bulgur	135	4.7	26.1	0.5
Knäckebröd	340	9.6	63	2.4
Mûsli	365	11	64.8/9.9	2.9
Lättfil	39	2.9	5.0/0.7	0.5
Majs	103	2.7	24.3/3.4	2.3
Ananas	55	0.5	11.2/11.2	0
Vattenmelon	35	0.9	7.1/7.1	0.1
Äpple	41	0.2	9.4/9.3	0.1
Banan	95	1.1	18.3/13.5	0

Alla produkter under nummer 4 är mer eller mindre kolhydrat- och fiberrika. Långsamma kolhydrater har lägre GI vilket innebär att de höjer blodsockret långsamt, vilket är bra för både ämnesomsättning och mättnadskänsla. Likaså av ris, pasta, bröd m.m. - ju grövre desto bättre! Frukt är snabba kolhydrater, men fiberrika och har goda vitaminer m.m.